Եթե անցնում եք հրուշակեղենի խանութների կողքով, հետևում եք ճիշտ սննդակարգին և ակտիվ զբաղվում եք սպորտով, բայց միևնույն է չեք նիհարում, ամենայն հավանականությամբ խնդիրը կապված է հորմոնների հետ։ Այո, հորմոնալ ֆոնն ավելի շատ է ազդում քաշի վրա, քան բաց թողնված մարզանքը կամ շոկոլադե սալիկը: Իսպանացի սննդաբան Ամիլ Լոպես Վիեյտեսը պատմել է, թե որքան մեծ է հորմոնների ազդեցությունը մարսողության վրա և ինչպես սանձել դրանք՝ կառուցվածքը պահպանելու համար:
Հարկավոր չէ ունենալ բիոքիմիայի կամ սննդակարգի ոլորտում մագիստրոսի կոչում հասկանալու՝ երբ և ինչ ուտել: Անհրաժեշտ է պահպանել միայն մի քանի պարզ կանոն, որոնք կօգնեն ոչ միայն վերահսկել քաշը, այլև կանխել բազմաթիվ պաթոլոգիաներ, ինչպիսիք են շաքարախտը, սննդային խանգարումները և նույնիսկ սթրեսը:
Սնվելու ռիթմը հարմարեցրեք քրոնոկենսաբանության և նուտրիգենետիկայի օրենքներին
Այս երկուսի օգնությամբ դուք կարող եք պարզել, թե ինչ մթերքներ և երբ ուտել արագ նյութափոխանակության և քաշի կորստի համար: Ինչպես բացատրում է մասնագետը, քրոնոկենսաբանությունը գիտության ոլորտ է, որը թույլ է տալիս ուսումնասիրել հորմոնների ցիկլային փոփոխությունը: Իսկ նուտրիգենետիկան օգնում է պարզել գենետիկ հակվածությունը տարբեր հիվանդությունների նկատմամբ` կախված օգտագործվող սննդարար նյութերից։ Ըստ այդմ, անհրաժեշտ է սնվելու ժամանակը հարմարեցնել այս երկու առարկաների կողմից սահմանված օրենքներին: Սա նշանակում է, որ հարկավոր է առավել բարձր կալորիականությամբ սնունդը որոշակի ժամերի ուտել, որպեսզի ճարպը այրվի՝ որովայնի կամ կողերի հատվածում կուտակվելու փոխարեն։ Օրինակ՝ մակարոնեղեում, կարտոֆիլում, խմորեղենում և այլ համեղ, բայց ավաղ՝ բարձր կալորիական մթերքներում պարունակվող արագ ածխաջրերը պետք չէ ուտել ընթրիքին, քանի որ սա լրացուցիչ կիլոգրամներ հավաքելու ուղղակի և արագ միջոց է:
Մշակեք ձեր սնվելու ժամանակացույցը
Կարևոր է միշտ պահպանել սննդակարգը: Իհարկե, ամեն օր միևնույն ժամին ուտելը դժվար է, բայց հարկավոր է որոշակի ժամեր առանձնացնել նախաճաշելու, ճաշելու և ընթրելու համար։ Պարզվել է, որ սա քաշ չավելացնելու հիմնական պայմաններից մեկն է: «ենթաստամոքսային գեղձը առավոտյան և գիշերն ինսուլինի տարբեր քանակ է սինթեզում, իսկ բջիջների զգայունությունը դրա նկատմամբ տատանվում է ամբողջ օրվա ընթացքում: Ապացուցվել է, որ սննդային ժամանակացույցի փոքր փոփոխությունները կարող են ազդել քաշի և պաթոլոգիաների առաջացման վրա”, - բացատրում է Ամիլ Լոպես Վիեյտեսը:
Ճիշտ ժամանակ սնվեք
Չգիրանալու և սնունդն ավելի լավ մարսելու համար կարևոր է հետևել համապատասխան սննդակարգին: Այսպես, պետք է ճաշել ցերեկը մոտ ժամը 1-ին, իսկ ընթրել քնելուց երեք ժամ առաջ: “Վեցից հետո չուտելու” հայտնի կանոնը կգործի միայն այն դեպքում, եթե դուք քնում եք երեկոյան ժամը իննին-տասին: Այլ դեպքերում հարկ չկա սովամահ լինել, եթե ժամացույցի սլաքն անցել է ժամը վեցի սահմանագիծը։ Սակայն հաշվի առնելով սննդամթերքը մարսելու արագությունը՝ ընթրիքին պետք է ուտել թեթև , այլ ոչ ածխաջրերով հարուստ կերակուր։
Հետևեք ինսուլինի մակարդակին
Ըստ քրոնոկենսաբանության՝ ինսուլինն առավել ակտիվ է արտադրվում արթնանալու պահից մինչև կեսօր, այս ընթացքում նրա կոնցենտրացիան հասնում է առավելագույնի։ Երեկոյան շուրջ յոթից ութն արտադրվում է ինսուլինի նվազագույն քանակը: Ահա թե ինչու առավոտյան պետք է ուտել երկար մարսվող սնունդ: Սիրված սպագետի կարբոնարան և սնկով ռիզոտտոն խղճի խայթ չեն առաջացնի, եթե ուտեք դրանք ճիշտ ժամանակին, հակառակը, թույլ կտան կուշտ մնալ ամբողջ օրը: Եթե երեկոյան բարձր կալորիականությամբ ուտեստ ուտեք՝ ժամանակ չեք ունենա այրել այս կալորիաները, այդ իսկ պատճառով դրանք կկուտակվեն ճարպի և կարտահայտվեն ցելյուլիտի տեսքով: Հետևաբար, եթե գիշերը չի սպասվում բոցավառ պարերով բուռն երեկույթ, ապա ավելի լավ է երեկոյան հրաժարվել այս խոհարարական հաճույքներից:
Ավելացրեք սպիտակուց սննդակարգում
Ձեր սննդակարգը պետք է պարտադիր պարունակի սպիտակուց: Ամիլ Լոպես Վիեյտեսը բացատրում է․ «օրական 5 ամգամյա սննդի չափաբաժիններից յուրաքանչյուրում արժե ընդգրկել սպիտակուց գլյուկագոնի՝ ինսուլինի հակառակ գործողությամբ հորմանի սինթեզն ակտիվացնելու համար, որն օգնում է կարգավորել ախորժակը և ճարպերի կուտակումը»:
Ավելի քիչ նյարդայնացեք և ավելի շատ քնեք
«Սթրեսի հորմոններն, ինչպիսիք են ադրենալինը և կորտիզոլը, անմիջական ազդեցություն են ունենում մարսողության և քաշի ավելացման վրա: Եթե ադրենալինի կտրուկ բարձրացման ժամանակ քաղցի զգացողությունը նվազում է, ապա կորտիզոլի ավելցուկի դեպքում, ընդհակառակը, ախորժակը մեծանում է, և ճարպը սկսում է կուտակվել որովայնի շրջանում: Այդ իսկ պատճառով սթրեսը վտանգավոր է ոչ միայն հոգեբանական առումով, այլև ազդում է ձեր ֆիզիկական վիճակի վրա: Բացի այդ, սահմանված ութ ժամից քիչ քնող մարդկանց մոտ խանգարվում է ցիրկադային ռիթմը՝ օրգանիզմի ներքին ժամացույցը, որի արդյունքում կարող են նյութափոխանակության խնդիրներ առաջանալ», - ասում է Ամիլ Լոպես Վիեյտեսը: