На календаре осень, а это значит, что зима не за горами. И чтобы стойко переносить атаки микробов и зимние холода, наш организм требует от нас скорректировать свой рацион и плавно перейти в зимний режим. Как это сделать, Gisher.news узнал у диетолога Вардануш Петросян.
Gisher.news Чем отличается рацион холодного времени года от теплого?
В.П. Действительно, холодное время года отличается от теплого не только погодными изменениями, но и продуктами питания, так как помимо основных функций, которые выполняет пища, она ещё и приводит организм в баланс. Поэтому не удивительно, что еда, как растительного так и животного происхождения, в зависимости время года разная. Она отличается в связи климатических условий: если летом мы едим более охлаждающую пищу, к примеру овощи, ягоды, холодный мацони, йогурт, то зимой мы используем согревающую еду, жирные молочные продукты, горячие супы, теплые зерновые каши и специи, такие как красный перец и так далее.
С этой точки зрения, те кто находятся в Армении им повезло, потому что в Армении ярко выражены все четыре сезона.
G.N. Какие способы для укрепления иммунитета Вы бы посоветовали ?
В.П. Это достаточно серьезный вопрос. С наступлением холодов у человека снижается иммунитет, увеличивается количество людей с вирусными респераторными заболеваниями, передающиеся воздушно-капельным путем. И в этом случае следует увеличить употребление продуктов, содержащих фитонциды, то есть лука и чеснока. Их можно кушать или просто, нарезав, расставить в нескольких местах в доме, чтобы фитонциды убивали бактерии в воздухе. Также можно использовать и масла хвойных деревьев. Зимой, когда щитовидка у человека работает напряженно, нужно следить за тем, чтобы не было нехватки йода и витамина А, важного для иммунитета и в большом количестве содержащимся в облепиховых маслах.
Кроме того, полезно использовать облепиховое масло, тыкву, растительные масла, топленое масло, – все эти продукты очень важны и полезны, потому что являются источником витаминов. Скоро начнется сезон цитрусовых, содержащих большое количество так необходимого зимой витамина С. И не стоит забывать о нашем шиповнике, который также его содержит.
Иммунитет не может существовать без белков: они улучшают работу всего организма и являются не просто солдатиками, а настоящими полковниками на поле защиты нашего иммунитета. Поэтому нужно помнить о растительных белках, содержащихся в лобио, чечевице, горохе – наша традиционная армянская кухня богата блюдами, включающими в себя эти продукты и, конечно, белки животного происхождения, содержащиеся в молочных продуктах, сыре, мясе, рыбе, курице и яйце, которые мы используем зимой в больших количествах, несмотря на существующие социальные проблемы.
Для иммунитета важным элементом является цинк, которым богаты тыквенные семечки. Желательно использовать одну–две чайные ложки тыквенного масла во всех салатах и обедах.
G.N. Есть ли какие-то нормативные соотношения белков, жиров и углеводов?
В.П. Потребности человека всегда одни и те же и не меняются в зависимости от сезона. Просто зимой их нужно обеспечивать зимними продуктами, летом – летними. Кроме того, зимой обмен веществ немного замедляется, поэтому калории нужно сократить, а летом, когда обмен веществ ускоряется, можно немного увеличить количество калорий.
G.N.Стоит ли принимать мультивитамины осенью?
В.П. Есть теории, согласно которым в этот переходный период необходимо пить мультивитамины. Их придерживаются известные клиники, которые пишут с о необходимости приема витаминов в таблетках наряду с теми, что содержатся в продуктах питания. К примеру, Гарвардская food Base diet указывает, что каждый день нужно употреблять определённое количество зерновых продуктов, определённое количество мясных и каждый день по одному мультивитамину. На самом деле, если они имеют натуральное происхождение, то не вредят, а помогают.
G.N. Какие физические нагрузки Вы посоветовали бы?
В.П. Физическая нагрузка должна строиться следующим образом: людям, которые ведут пассивный образ жизни, желательно быть физически активными по два часа в день. Это может быть физическая активность средней нагрузки, к примеру шаг, который не требует ничего, кроме времени. Если же человек нагружен, это время можно сократить. Также можно начать с танца. Кроме того, сейчас в городе есть огромное количество фитнес-клубов, йога-центров, которые с одной стороны, безусловно, затратны, но с другой, когда человек платит деньги, у него возрастает чувство ответственности. Не стоит забывать о программах с хорошим тренером, это тоже важно – неправильно подобранная программа может привести к проблемам, связанным с костями и суставами, поэтому нужно быть осторожным, начиная заниматься. Наконец, в советское время была принята обычная разминка, которую делали по утрам, по 15 минут. Что же касается домашней работы, она считается средней физической активностью, но и в этом случае ты должен ходить, потому что домашняя работа не считается активной физической нагрузкой.
G.N. Есть мнение что правильное питание –это дорого, согласны ли вы с этим, и можно ли переходить на ПП осенью ?
В.П. Нет такого понятия, стрессовый или не стрессовый сезон. Правильное питание помогает нам привести организм в нормальное состояние, и именно в ту минуту, когда человек решает начать вести здоровый образ жизни, нужно к этому приступить. Не нужно ждать Нового года, смены сезона и чего-то подобного. Желательно, конечно, начинать с маленьких шагов (например, бросить курить, добавить физическую активность), но оставлять эти шаги в ожидании смены времени года – неправильно.
Что же касается доступности продуктов питания, то здесь есть несколько аспектов, на которые нужно обратить внимание. Да, фрукты, овощи, мясо, молочные продукты, зерновые, которые считаются неотъемлемой частью здорового образа жизни, дорогие. Поэтому очень сложно наполнить ими корзину минимального потребления, но к примеру, ходить пешком – бесплатно, подниматься и спускаться по ступеням тоже. Пить жидкость (воду) – дёшево. Просто можно не тратить деньги на лишнее сладости и сэкономить. Да, с одной стороны, это социальная проблема, с другой – проблема образованности, просвещенности людей, несмотря на то, что медиа сейчас переполнены подобными материалами. До того как перейти на ПП, стоит пойти к диетологу. В принципе, большинство людей знают, что им нужно делать, но у них нет стимула, мотивации, и работа диетолога заключается не только в том, чтобы написать диету, а также включает в себя работу коуча – нужно давать направление человеку, мотивировать его.
G.N. Что лучше использовать, замороженные фрукты овощи в пакетах, БАДЫ или заморские фрукты?
В.П. Это выбор, и он должен строиться следующим образом: во-первых, локальное и сезонное в приоритете – к примеру, свекла, морковь, капуста. В этом выборе, конечно, желательно, чтобы местные фрукты и овощи не содержали химикаты. На втором месте замороженные овощи и ягоды, потому что в замороженных фруктах и овощах максимально сохраняются их витамины и минеральные соли. На третьем месте то, что выращено у нас в парниковых условиях. Четвертое – это заморские фрукты.
G.N. Главные овощи октября и ноября?
В.П. Солнечные дни становятся короче, и людям не хватает солнечного света, но его вобрали в себя в достаточном количестве продукты солнечного цвета. В этот период на армянском рынке появляются тыква, облепиха, морковь, яблоки и пшено, так что их употребление необходимо. К зимним продуктам относится свекла.
G.N. Как подготовить организм к зиме?
В.П. В этом плане армянский климат просто идеален. У нас очень мягкая осень и лето не делает резкий переход к зиме – благодаря этому организм сам приспосабливается, главное, помочь ему в это время подготовиться к холодам. Из рациона должны уйти прохладные блюда, реже нужно сидеть на сквозняке в тонкой одежде. Желательно постепенно перейти на сезонные продукты, к примеру, в начале октября больше не есть арбуз, так как его сезон пройден. Сейчас заканчивается второй урожай клубники и малины, так что дальше их есть не нужно. На самом деле, несмотря на теплую осень, нужно тепло одеваться и переходить на горячую еду.
Арминэ Агаронян