Լույսի թակարդը. ինչպե՞ս է էկրանների կապույտ լույսը ստիպում մեր ուղեղին մտածել, թե կեսօր է, և քայքայում քունը
Դուք պառկում եք մահճակալին՝ ծանր աշխատանքային օրվանից հետո հոգնածություն զգալով, բայց որոշում եք «ընդամենը հինգ րոպեով» ստուգել սոցցանցերը, դիտել մի քանի կարճ տեսանյութ կամ պատասխանել աշխատանքային հաղորդագրությանը: Անցնում է կես ժամ, դուք մի կողմ եք դնում սմարթֆոնը, փակում եք աչքերը... և հասկանում, որ քունն ամբողջությամբ անհետացել է: Ուղեղն աշխատում է բարձր պտույտներով, իսկ գլխում պտտվում է միտքը. «Ինչո՞ւ չեմ կարողանում քնել, չէ՞ որ ընդամենը կես ժամ առաջ հոգնածությունից ոտքերս ծալվում էին»:
Սա պատահականություն չէ և ոչ էլ կարգապահության բացակայություն: Սա մեր նյարդային համակարգի վրա թվային էկրանների ուղղակի կենսաքիմիական ազդեցության արդյունքն է: Հասկանանք, թե ինչպես է լույսի կապույտ սպեկտրը խաբում ուղեղի հնագույն մեխանիզմները և ինչու է քնելուց առաջ լրահոսը թերթելու սովորությունը գողանում մեր էներգիան:
Խաբեության կենսաքիմիան. ինչպե՞ս է լույսը կառավարում հորմոնները
Մեր օրգանիզմը ենթարկվում է ցիրկադային ռիթմերին՝ ներքին կենսաբանական ժամացույցին, որը ձևավորվել է միլիոնավոր տարիների էվոլյուցիայի ընթացքում: Այս ժամացույցի գլխավոր կարգավորիչը բնական լույսն է:
-
Առավոտյան արևը պարունակում է կապույտ սպեկտրի բարձր տոկոս (ալիքի երկարությունը՝ մոտ 450–480 նմ): Աչքի ցանցաթաղանթին ընկնելով՝ այս լույսը հիպոթալամուսին ազդանշան է ուղարկում. «Ցերեկ է, արթնանալու ժամանակն է»: Ի պատասխան՝ օրգանիզմն արտադրում է կորտիզոլ և բարձրացնում մարմնի ջերմաստիճանը:
-
Երեկոյան մթնշաղի լույսը զուրկ է կապույտ սպեկտրից: Երբ մթնում է, մակուղեղը (էպիֆիզ) սկսում է ակտիվորեն արտադրել մելատոնին՝ հորմոն, որը նախապատրաստում է օրգանիզմը քնին, իջեցնում է ճնշումը և գործարկում վերականգնման գործընթացները:
Սմարթֆոնների, պլանշետների և մոնիտորների ժամանակակից LED-էկրանները ճառագայթում են հենց կապույտ լույսի հզոր հոսք: Երբ դուք նայում եք էկրանին երեկոյան ժամը տասնմեկին, ձեր ուղեղն այդ ազդանշանը բառացիորեն ընկալում է որպես «դրսում պայծառ կեսօր է»: Արդյունքում մելատոնինի արտադրությունը արգելափակվում կամ տեղաշարժվում է 2–3 ժամով, իսկ ֆիզիոլոգիական քունը պարզապես չի կարողանում ժամանակին սկսվել:
Night Shift ռեժիմի և «դեղին ֆիլտրերի» առասպելը
Շատ օգտատերեր հանգստացնում են իրենց նրանով, որ սմարթֆոններում միացնում են երեկոյան ռեժիմը (Night Shift, Night Light կամ «Աչքերի պաշտպանություն»), որը պատկերն ավելի տաք և դեղնավուն է դարձնում: Ավաղ, այս լուծումը փրկում է միայն մասնակիորեն.
-
Լույսը միևնույն է ճառագայթվում է. Կարգավորումները սպեկտրն ավելի մեղմ են դարձնում, բայց կապույտ լույսն ամբողջությամբ չի անհետանում, հատկապես, եթե էկրանի պայծառությունը առավելագույնի վրա է:
-
Տեղեկատվական ստրես (Դոֆամին). Կապույտ լույսը խնդրի միայն կեսն է: Երկրորդ գործոնը հենց բովանդակությունն է (content): Լրահոսի նորությունները, ծանուցումները և դինամիկ տեսանյութերը դոֆամինի արտանետում են առաջացնում և ուղեղը պահում գերկենտրոնացած վիճակում: Նույնիսկ «դեղին» էկրանով ձեր ուղեղը գտնվում է մարտական պատրաստվածության, այլ ոչ թե հանգստի ռեժիմում:
Խորը փուլի քայքայումը. ինչո՞ւ ենք արթնանում ջարդված
Նույնիսկ եթե ձեզ հաջողվում է անջատվել հեռախոսը մի կողմ դնելուց անմիջապես հետո, նման քնի որակը ցանկալիից շատ հեռու է: Քնելուց առաջ էկրանների ազդեցությունը կրճատում է դանդաղալիք (խորը) քնի տևողությունը:
Հենց խորը փուլում են տեղի ունենում հիմնական գործընթացները.
-
Հյուսվածքների և մկանների ֆիզիկական վերականգնում,
-
Ուղեղի մաքրում մետաբոլիկ «թափոններից»,
-
Իմունիտետի ամրապնդում և հիշողության համակարգում:
Երբ այս փուլը խախտված է, մարդը կարող է քնել ազնիվ 8 ժամ, բայց արթնանալ հոգնածության զգացումով, գլխում «մշուշով» և ճնշմամբ:
Ինչպե՞ս վերադարձնել առողջ քունը. 3 պարզ քայլ
21-րդ դարում գաջեթներից ամբողջությամբ հրաժարվելն անհնար է, և դրա կարիքը չկա: Գլխավորը ողջամիտ թվային հիգիենա ներդնելն է.
-
«Թվային մայրամուտի» կանոնը (30–60 րոպե). Կանոն դարձրեք սմարթֆոնը մի կողմ դնելը և համակարգիչն անջատելը քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ: Լրահոսը փոխարինեք տպագիր գիրք կարդալով, տաք ցնցուղով կամ թեթև ձգումներով (stretching):
-
Լիցքավորում ննջասենյակից դուրս. Հիմնական պատճառը, թե ինչու ենք վերցնում հեռախոսը մահճակալում՝ այն գիշերասեղանին դրված լինելն է «որպես զանգուլակ»: Գնեք սովորական մեխանիկական կամ էլեկտրոնային զարթուցիչ, исկ սմարթֆոնը թողեք լիցքավորվելու սենյակի մեկ այլ հատվածում:
-
Մեղմ երեկոյան լույս. Քնելուց 2 ժամ առաջ անջատեք բնակարանի պայծառ առաստաղային ջահերը՝ թողնելով միայն տաք, մեղմ լույսով լամպերը: Սա օրգանիզմին բնական ազդանշան կտա մելատոնին արտադրելու համար:
