Քաղաքների լուսային աղտոտվածությունը. ինչո՞ւ ենք քնում 8 ժամ, բայց արթնանում հոգնած, և ինչպես վերականգնել որակյալ քունը
Ծանոթ իրավիճակ է. դուք ժամանակին եք պառկել, քնել եք սահմանված ութ ժամը, բայց առավոտյան ձեզ զգում եք այնպես, ասես ամբողջ գիշեր ծանր ֆիզիկական աշխատանք եք կատարել: Մենք սովոր ենք քրոնիկական հոգնածության մեջ մեղադրել սթրեսը, էկոլոգիան կամ ծանր աշխատանքային գրաֆիկը: Սակայն իրական մեղավորը հաճախ թաքնված է մի գործոնի մեջ, որի մասին նույնիսկ չենք էլ մտածում. խոսքը մեզ շրջապատող լուսային քաոսի մասին է:
Ժամանակակից քաղաքները երբեք չեն քնում, և նրանց հետ միասին չի քնում նաև մեր հորմոնալ համակարգը: Պատուհանից այն կողմ գտնվող նեոնային ցուցանակները, փողոցային լապտերների լույսը, որը ներթափանցում է բարակ վարագույրների միջով, և, իհարկե, քնելուց առաջ սմարթֆոնի ժապավենը թերթելու սովորությունը իսկական պատերազմ են հայտարարել մեր կենսաբանությանը: Հասկանանք, թե ինչու են ցիրկադային ռիթմերը շատ ավելի կարևոր, քան անկողնում անցկացրած ժամանակը, և ինչպես վերադարձնել խորը, վերականգնող քունը:
Որո՞նք են ցիրկադային ռիթմերը և ինչո՞ւ են դրանք ավելի կարևոր, քան ժամերի քանակը
Մեզնից յուրաքանչյուրի ներսում աշխատում է ամենաճշգրիտ կենսաբանական ժամացույցը՝ ցիրկադային ռիթմերը: Սա էվոլյուցիոն մեխանիզմ է, որը բոլոր օրգանների աշխատանքը հարմարեցնում է օրվա և գիշերվա հերթափոխին: Եվ այս գործընթացի գլխավոր դիրիժորը լույսն է:
Երբ արևը մայր է մտնում, աչքի ցանցաթաղանթը ֆիքսում է մթության գալուստը և ազդանշան տալիս ուղեղին՝ արտադրելու մելատոնին՝ քնի հորմոնը և հզորագույն հակաօքսիդանտը: Մելատոնինը պարզապես չի «անջատում» մեր գիտակցությունը: Այն գործարկում է վերականգնողական գործընթացներ՝ նվազեցնում է արյան ճնշումը, ակտիվացնում է իմունային համակարգը բորբոքումների դեմ պայքարելու համար և հրահանգ տալիս բջիջներին նորանալու:
Եթե դուք քնում եք 8 ժամ, բայց սենյակ է թափանցում արհեստական լույս, մելատոնինի արտադրությունը նվազում է մինչև կրիտիկական մակարդակ: Դուք քնում եք, բայց ձեր ուղեղը շարունակում է մտածել, թե շուրջը ցերեկ է: Քունը դառնում է մակերեսային, խորը քնի փուլը կրճատվում է, և օրգանիզմը պարզապես չի հասցնում վերականգնվել:
Կապույտ սպառնալիք. ինչպես են սմարթֆոնները խաբում ուղեղը
Ցիրկադային ռիթմերին ամենադաժան հարվածը հասցնում են մեր գաջեթների՝ սմարթֆոնների, պլանշետների և նոթբուքերի էկրանները: Դրանք բոլորն արձակում են կապույտ սպեկտրի լույս (Blue Light):
Բնության մեջ բարձր ինտենսիվության կապույտ լույսն արձակվում է արևից՝ կեսօրին: Երբ մենք գիշերը ժամը տասնմեկին՝ մթության մեջ պառկած, նայում ենք հեռախոսի էկրանին, մեր աչքերը ուղեղին հստակ ազդանշան են ուղարկում. «Ուշադրությո՛ւն, հիմա կեսօր է, քնել չի կարելի»: Մելատոնինի արտադրությունն ակնթարթորեն արգելափակվում է: Արդյունքում քնելու գործընթացը հետաձգվում է ժամերով, իսկ քնի որակը կտրուկ ընկնում է:
Ինչպե՞ս փրկել սեփական քունը մեգապոլիսի պայմաններում. քայլ առ քայլ պլան
Որակյալ քունը վերադարձնելու համար պարտադիր չէ գնալ ապրելու խուլ անտառում: Բավական է պարզ կանոնների օգնությամբ ձեր ննջարանը վերածել «մթության քարանձավի».
-
Տեղադրեք բլեքաութ (Blackout) վարագույրներ. Խիտ վարագույրները, որոնք լիովին արգելափակում են փողոցային լույսը, լավագույն ներդրումն են ձեր առողջության մեջ: Ննջարանում պետք է լինի բացարձակ մթություն. եթե ձեռքը մեկնում եք և չեք տեսնում ձեր մատները, ուրեմն մթության մակարդակը կատարյալ է:
-
«Թվային մայրամուտի» կանոնը. Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ մի կողմ դրեք գաջեթները: Եթե աշխատանքի բերումով դա անհնար է, անպայման միացրեք հեռախոսի կարգավորումներում «գիշերային ռեժիմը» (կապույտ լույսի ֆիլտրը), որը էկրանի սառը սպեկտրը փոխում է տաք սաթագույնի:
-
Հեռացրեք միկրո-լույսի աղբյուրները. Հեռուստացույցի լուսադիոդային ինդիկատորը, էլեկտրոնային ժամացույցի կամ լիցքավորիչի վառ թվերը՝ այս ամենն ունակ է թափանցել փակ կոպերի միջով և անհանգստացնել ուղեղը: Փակեք դրանք մուգ կպչուն ժապավենով կամ շրջեք մահճակալից հակառակ ուղղությամբ:
-
Ճիշտ երեկոյան լուսավորություն. Ննջարանի սառը սպիտակ լամպերը փոխարինեք տաք դեղին կամ նույնիսկ նարնջագույն թույլ լույս ունեցող լամպերով: Այսպիսի լուսավորությունը նմանակում է մայրամուտը կամ խարույկի կրակը՝ օգնելով օրգանիզմին թուլանալ:
Անկողնում անցկացրած ժամերի քանակը նշանակություն չունի, եթե այդ ժամանակահատվածի կենսաբանական որակը ձգտում է զրոյի: Ձեր տանը լույսը կառավարելու կարողությունը բիոհաքինգի և սեփական անձի հանդեպ խնամքի հիմնական հմտությունն է: Նվիրեք ձեր մարմնին բացարձակ մթություն թեկուզ մեկ շաբաթով, և դուք կզարմանաք, թե որքան ավելի շատ էներգիա, թարմություն և առողջություն կհայտնվի ձեր առօրյայում:
